Ý định "nếu… thì…" là một câu gắn việc muốn làm vào một tình huống cụ thể: "Nếu [lúc/chỗ/dấu hiệu X] thì mình sẽ [làm Y]". Nhà tâm lý học Peter Gollwitzer gọi nó là implementation intentions (ý định thực hiện) và đã nghiên cứu nó từ cuối thập niên 1980. Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy cách lập kế hoạch đơn giản này giúp người ta làm theo dự định tốt hơn rõ rệt so với chỉ đặt mục tiêu.
Peter Gollwitzer là ai và ông nghiên cứu gì
Peter Gollwitzer là nhà tâm lý học người Đức, giảng dạy ở Đại học New York (NYU) và Đại học Konstanz. Hướng nghiên cứu chính của ông là khoảng cách giữa muốn và làm: vì sao người ta thật lòng muốn một điều mà vẫn không bắt tay vào, hoặc bắt tay rồi bỏ dở.
Năm 1999, ông công bố bài tổng quan "Implementation intentions: Strong effects of simple plans" (tạm dịch: Ý định thực hiện: kế hoạch đơn giản, tác dụng mạnh) trên tạp chí American Psychologist. Năm 2006, ông cùng Paschal Sheeran thực hiện một phân tích tổng hợp (meta-analysis) gộp gần một trăm thử nghiệm độc lập. Kết luận: những người lập ý định "nếu… thì…" đạt mục tiêu tốt hơn nhóm chỉ đặt mục tiêu, với mức hiệu ứng được các tác giả xếp vào khoảng trung bình đến lớn. Trong tâm lý học, đó là mức đáng chú ý cho một can thiệp chỉ tốn vài phút.
Khác gì giữa mục tiêu và ý định "nếu… thì…"
Gollwitzer tách hai loại câu:
- Ý định mục tiêu: "Mình muốn đọc nhiều sách hơn." Câu này nói điều gì.
- Ý định thực hiện: "Nếu đã lên giường và tắt đèn trần, thì mình đọc 10 trang trước khi cầm điện thoại." Câu này nói khi nào, ở đâu, làm thế nào.
Theo giải thích của nhóm nghiên cứu, câu "nếu… thì…" làm hai việc. Một là nó khiến tình huống X trở nên dễ nhận ra: khi tắt đèn trần, đầu óc tự "bật" lời nhắc. Hai là nó nối sẵn tình huống với hành động, nên lúc X xảy ra, ta không phải cân nhắc lại có làm hay không. Quyết định đã được đưa ra từ trước, lúc đầu óc còn tỉnh táo.
Vài nghiên cứu thường được nhắc tới
Trong các bài giảng và sách phổ biến, Gollwitzer hay kể một thí nghiệm với sinh viên được giao viết một bản tường thuật về đêm Giáng sinh của mình, nộp trong vòng hai ngày sau lễ. Nhóm được yêu cầu ghi rõ sẽ viết lúc nào và ở đâu nộp bài đúng hạn nhiều hơn hẳn nhóm không ghi. Thí nghiệm nhỏ, nhưng hình ảnh dễ nhớ: một câu ghi giờ và chỗ, đổi được kết quả.
Ở quy mô lớn hơn, nhà kinh tế học hành vi Katherine Milkman và cộng sự (2011) thử ở một công ty Mỹ: nhân viên nhận thư mời tiêm phòng cúm, một nhóm có thêm ô trống để tự ghi ngày giờ sẽ đi tiêm. Nhóm có ô ghi kế hoạch đi tiêm nhiều hơn vài điểm phần trăm. Con số không lớn, nhưng chi phí gần bằng không, và tiêm cúm là việc thật chứ không phải câu hỏi trên giấy.
Cũng cần nói rõ giới hạn. Phần lớn nghiên cứu đo những việc ngắn hạn, cụ thể: nộp một bài, đi khám, ăn thêm rau trong vài tuần. Với ước mơ dài hơi kéo nhiều năm, ý định "nếu… thì…" giúp từng bước đi, không thay được việc bạn có thật sự muốn điều đó hay không. Nghiên cứu cũng cho thấy nó hiệu quả kém hơn khi người ta không gắn bó với mục tiêu.
Cách viết một câu "nếu… thì…" tốt
Phần "nếu" nên là một thứ chắc chắn sẽ xảy ra và dễ nhận ra:
- Một mốc giờ: "Nếu là 6 giờ 30 sáng thứ Bảy…"
- Một việc đã quen: "Nếu đã rửa xong bát buổi tối…", "Nếu vừa gửi con vào cổng trường…"
- Một chỗ: "Nếu đã ngồi lên xe buýt về nhà…"
Phần "thì" nên là một hành động nhỏ, bắt đầu được ngay mà không cần chuẩn bị thêm: "…thì mở sổ viết ba dòng", "…thì đeo tai nghe bật bài học tiếng Nhật số tiếp theo".
| Điều ước | Câu yếu | Câu "nếu… thì…" |
|---|---|---|
| Học tiếng Nhật | Cố học mỗi ngày | Nếu đã ngồi lên xe buýt đi làm, thì mở bài học số tiếp theo và nghe hết 15 phút |
| Viết hồi ký cho ông bà | Khi rảnh sẽ hỏi chuyện ông | Nếu là bữa cơm Chủ nhật ở nhà ông, thì hỏi ông một câu về thời trẻ và ghi âm lại |
| Chạy 5 km | Tập thể dục nhiều hơn | Nếu đồng hồ báo 5 giờ 45 thứ Ba, Năm, Bảy, thì mặc đồ chạy để sẵn đầu giường và ra cửa |
| Vẽ tranh | Vẽ khi có cảm hứng | Nếu đã pha xong ấm trà sáng Chủ nhật, thì ngồi xuống bàn vẽ 30 phút |
Câu "nếu… thì…" cho lúc gặp trở ngại
Ứng dụng hay nhất của cách này là đặt sẵn câu trả lời cho những lúc dễ bỏ cuộc. Trước tiên, hỏi: điều gì hay cản mình nhất? Rồi viết một câu cho riêng trở ngại đó.
- "Nếu trời mưa vào sáng chạy, thì tập 15 phút trong nhà theo video đã lưu sẵn."
- "Nếu tối về quá mệt, thì chỉ đọc 2 trang thay vì 10, nhưng vẫn mở sách."
- "Nếu bạn rủ đi cà phê đúng giờ học, thì hẹn lại sang 8 giờ, học xong mới đi."
Cách kết hợp hình dung trở ngại với câu "nếu… thì…" chính là phần sau của phương pháp WOOP do Gabriele Oettingen phát triển (Oettingen và Gollwitzer là vợ chồng và đã làm việc chung). Ở đây không cần đi đủ bốn bước. Chỉ cần nhớ: một trở ngại, một câu ứng phó.
Những lỗi hay gặp
- Viết quá nhiều câu. Mười câu "nếu… thì…" cho mười việc thì không câu nào được nhớ. Bắt đầu với một hoặc hai.
- Phần "nếu" quá mơ hồ. "Nếu có thời gian" là lúc không bao giờ đến. Phải là giờ, chỗ, hoặc việc có thật.
- Phần "thì" quá lớn. "Thì học hai tiếng" dễ bị hoãn. "Thì mở sách ra" dễ làm, và đã mở sách thì thường học tiếp.
- Không viết ra. Câu "nếu… thì…" chỉ nghĩ trong đầu dễ quên. Viết ra, đọc lại một lần trước khi ngủ.
Dùng trong gia đình
Trẻ lớp 4, lớp 5 hiểu cách này rất nhanh nếu cha mẹ nói đơn giản: "Mình đặt một cái hẹn với chính mình." Bé muốn đọc hết bộ truyện thì cùng viết: "Nếu ăn tối xong và đánh răng xong, thì con đọc một chương." Dán câu lên cạnh giường. Cha mẹ có thể làm một câu của riêng mình, dán cạnh câu của con, để con thấy người lớn cũng tập.
Bắt đầu từ tuần này
- Chọn một điều ước đang làm dở hoặc chưa làm.
- Tìm trong tuần một lúc chắc chắn xảy ra (giờ cố định, việc quen, chỗ quen). Đó là phần "nếu".
- Chọn một hành động bắt đầu được trong một phút. Đó là phần "thì".
- Nghĩ một trở ngại hay gặp nhất, viết thêm một câu ứng phó.
- Viết hai câu vào giấy nhớ, dán ở đúng chỗ phần "nếu" xảy ra: cạnh bồn rửa bát, trong ví, trên gương.
Mẫu: "Nếu ................................ thì mình sẽ ................................"
"Nếu gặp ................................ thì mình sẽ ................................"
Câu hỏi thường gặp
Ý định "nếu… thì…" (implementation intention) là gì?
Là một câu lập kế hoạch gắn hành động với một tình huống cụ thể, dạng "nếu gặp lúc X thì mình làm Y". Khái niệm do nhà tâm lý học Peter Gollwitzer đưa ra và nghiên cứu. Nó giúp việc muốn làm được kích hoạt tự động khi tình huống xảy ra, thay vì phải tự nhắc mình.
Ý định "nếu… thì…" có thật sự hiệu quả không?
Phân tích tổng hợp của Gollwitzer và Sheeran năm 2006, gộp gần một trăm thử nghiệm, cho thấy hiệu ứng ở mức trung bình đến lớn. Tuy vậy phần lớn nghiên cứu đo những việc ngắn hạn, cụ thể. Nó kém tác dụng hơn khi người ta không thật sự muốn đạt mục tiêu.
Ý định "nếu… thì…" khác WOOP thế nào?
WOOP là phương pháp bốn bước của Gabriele Oettingen, trong đó bước cuối chính là lập câu "nếu… thì…" để vượt trở ngại. Ý định "nếu… thì…" có thể dùng riêng, chỉ cần một câu cho một việc. WOOP thêm phần hình dung kết quả và trở ngại trước khi lập câu.
Nên viết bao nhiêu câu "nếu… thì…"?
Nên bắt đầu với một hoặc hai câu: một câu để bắt đầu việc, một câu cho trở ngại hay gặp nhất. Quá nhiều câu cùng lúc khiến không câu nào được nhớ. Khi một câu đã thành nếp, mới thêm câu mới.
Trẻ em có dùng được cách này không?
Được, nếu cha mẹ diễn đạt đơn giản như "đặt một cái hẹn với chính mình". Ví dụ "Nếu đánh răng xong thì con đọc một chương truyện". Dán câu đó ở chỗ bé nhìn thấy và cha mẹ làm cùng một câu của mình.