Danh sách những điều không muốn làm nữa (hay gọi là not-to-do list) là nơi ghi lại những thói quen, cam kết và việc lặp lại đang lấy mất thời gian, sức lực của mình mà không đưa mình tới đâu: lướt điện thoại trước khi ngủ, nhận lời mọi lời mời, so sánh mình với người khác trên mạng, làm việc nhà một mình mà không nhờ ai. Gạch bớt một việc cũ thường là cách nhanh nhất để có chỗ cho một điều ước mới.
Vì sao điều ước cần một danh sách "không"
Ngày nào cũng chỉ có 24 giờ. Khi viết thêm điều ước, người ta thường chỉ cộng việc vào mà quên trừ việc ra. Kết quả: lịch đã kín lại kín hơn, điều ước mới chen không lọt, và cảm giác thất bại xuất hiện sau vài tuần.
Danh sách "không" làm phép trừ. Nó hỏi: trong những gì mình đang làm, cái gì có thể bỏ, giảm hoặc nhờ người khác? Câu trả lời không chỉ giải phóng thời gian mà còn giải phóng sức. Nhiều việc tốn ít phút nhưng hao rất nhiều năng lượng tinh thần: một nhóm chat ồn ào, một lời hứa miễn cưỡng, một nỗi lo không có cách giải quyết.
Năm nhóm việc hay có trong danh sách "không"
| Nhóm | Ví dụ | Thay bằng |
|---|---|---|
| Thói quen màn hình | Lướt mạng xã hội trước khi ngủ; mở điện thoại ngay khi thức dậy; xem video tự động phát tiếp | Để điện thoại ngoài phòng ngủ; đọc sách giấy |
| Cam kết miễn cưỡng | Nhận lời mọi lời mời; tham gia nhóm chỉ vì ngại rời; làm hộ việc của người khác thành lệ | Một câu từ chối lịch sự soạn sẵn |
| So sánh và lo lắng | So thu nhập, nhà cửa, con cái với người khác; đọc tin tiêu cực liên tục | Giới hạn giờ đọc tin; chỉ so mình hôm nay với mình năm ngoái |
| Ôm việc một mình | Làm hết việc nhà; tự sửa mọi thứ dù không biết; không nhờ ai giúp | Chia việc trong nhà; hỏi người biết |
| Chi tiêu theo cảm xúc | Mua đồ khi buồn; đặt đồ ăn khuya vì chán; mua theo khuyến mãi không cần | Đợi 24 giờ trước khi mua món không thiết yếu |
Bảng trên chỉ là gợi ý. Danh sách của bạn phải đến từ quan sát đời sống thật của chính mình, không phải từ danh sách của người khác.
Cách tìm ra những việc nên dừng
Ghi lại một tuần
Trong một tuần, cứ mỗi buổi tối viết nhanh vài dòng: hôm nay thời gian đi đâu, việc nào làm mình mệt mà không đáng, việc nào làm xong thấy hối tiếc. Không cần chính xác từng phút. Sau bảy ngày, những việc lặp lại sẽ lộ ra.
Ba câu hỏi lọc
- Nếu ngày mai không làm việc này nữa, điều gì sẽ xảy ra? Nếu câu trả lời là "chẳng có gì", đó là ứng viên số một.
- Mình làm việc này vì muốn, vì cần, hay vì ngại? Những việc làm vì ngại thường là nơi tiêu hao nhiều nhất.
- Có ai làm việc này tốt hơn, hoặc có cách nào làm nhanh hơn không? Nhiều việc không cần bỏ, chỉ cần chia sẻ hoặc đổi cách làm.
Phân biệt bỏ, giảm và nhờ
- Bỏ: việc không cần làm nữa. Ví dụ rời một nhóm chat không còn liên quan.
- Giảm: việc vẫn cần nhưng đang làm quá nhiều. Ví dụ xem tin tức một lần mỗi ngày thay vì mười lần.
- Nhờ: việc cần làm nhưng không nhất thiết là mình. Ví dụ chia việc rửa bát cho các con theo ngày.
Viết câu "không" sao cho giữ được
Câu "không" mơ hồ như "bớt dùng điện thoại" sẽ không trụ được qua một buổi tối mệt. Câu cụ thể thì dễ giữ hơn. Ghép thêm một việc thay thế và một tình huống cụ thể:
- "Không mang điện thoại lên giường. Sạc điện thoại ở phòng khách, đặt sẵn một cuốn sách đầu giường."
- "Không nhận lời sự kiện vào tối thứ Năm, vì đó là tối dành cho lớp tiếng Nhật. Câu trả lời soạn sẵn: 'Tối thứ Năm mình có lịch học rồi, hẹn dịp khác nhé.'"
- "Không mua đồ không thiết yếu ngay khi thấy. Thêm vào danh sách chờ, 24 giờ sau xem lại."
Những câu này mượn ý tưởng "nếu… thì…" mà các nhà tâm lý học như Peter Gollwitzer đã nghiên cứu: quyết định trước khi tình huống xảy ra, để lúc đó không phải cân nhắc lại.
Chuyển thời gian dành dụm được sang điều ước
Đây là bước hay bị quên. Bỏ lướt điện thoại 30 phút mỗi tối mà không có kế hoạch cho 30 phút đó, rất dễ quay lại thói cũ. Hãy viết danh sách "không" thành hai cột:
| Không làm nữa | Thời gian, sức lực có lại | Dùng cho điều ước |
|---|---|---|
| Lướt mạng xã hội trước khi ngủ | Khoảng 30 phút mỗi tối | Đọc sách cho mục tiêu 12 cuốn/năm |
| Nhận lời mọi buổi nhậu cuối tuần | Một buổi tối và cả sáng hôm sau | Đạp xe sáng Chủ nhật |
| Một mình dọn dẹp cả nhà | Khoảng hai giờ mỗi tuần | Học vẽ màu nước |
Con số thời gian ở cột giữa là ví dụ. Hãy dùng con số bạn đo được trong tuần ghi chép.
Khi việc cần dừng liên quan đến người khác
Bỏ một thói quen của riêng mình thì dễ. Từ chối một người thân, đồng nghiệp, hay rút khỏi một vai trò quen thuộc thì khó hơn nhiều. Vài nguyên tắc:
- Nói sớm, nói rõ lý do ngắn gọn, không cần giải thích dài.
- Đề xuất cách khác nếu có: "Mình không làm thay được nữa, nhưng có thể chỉ cách làm."
- Chấp nhận người kia có thể không vui lúc đầu. Điều đó không có nghĩa là bạn đã sai.
- Với việc trong gia đình, nói vào lúc bình tĩnh, không nói giữa lúc đang cãi nhau.
Nếu một việc bạn rất muốn dừng mà không dừng được, như dùng chất kích thích, cờ bạc, mua sắm không kiểm soát được, hoặc nó kèm theo buồn bã kéo dài, hãy nói với người tin cậy và tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đó không còn là chuyện danh sách.
Danh sách "không" cho học sinh
Học sinh cũng có những việc nên bớt: thức khuya xem video, chép bài vội vào sáng sớm, để bài tập dồn tới cuối tuần, nói "con không giỏi môn này" trước khi thử. Cha mẹ có thể gợi ý con tự viết ba điều "con không muốn làm nữa", rồi cùng nhau nghĩ việc thay thế. Danh sách do con tự viết thì con giữ lâu hơn danh sách bố mẹ đặt ra.
Bắt đầu từ tuần này
- Mỗi tối trong tuần, ghi ba dòng: thời gian hôm nay đi đâu, việc gì làm mình mệt mà không đáng.
- Cuối tuần, chọn ba việc và đánh dấu: bỏ, giảm hay nhờ.
- Viết mỗi việc thành một câu "không" cụ thể, kèm việc thay thế.
- Ghép thời gian dành dụm được với một điều ước trong danh sách của bạn.
- Soạn sẵn một câu từ chối lịch sự cho lời mời bạn hay nhận miễn cưỡng nhất.
Mẫu điền: "Mình sẽ không ___ nữa. Thay vào đó, khi ___, mình sẽ ___. Thời gian có lại dùng cho ___."
Câu hỏi thường gặp
Not-to-do list là gì?
Not-to-do list, hay danh sách những điều không làm nữa, ghi lại thói quen, cam kết và việc lặp lại đang tốn thời gian, sức lực mà không đáng. Nó làm phép trừ cho lịch của mình, để có chỗ cho những việc và điều ước quan trọng hơn.
Nên đưa những gì vào danh sách những điều không làm nữa?
Thường gặp nhất là thói quen màn hình như lướt điện thoại trước khi ngủ, cam kết miễn cưỡng, thói quen so sánh với người khác, ôm hết việc một mình và chi tiêu theo cảm xúc. Danh sách nên đến từ việc ghi lại đời sống thật của mình trong ít nhất một tuần.
Làm sao để giữ được danh sách những điều không làm?
Viết mỗi điều thành câu cụ thể, kèm một việc thay thế và một tình huống, ví dụ "sạc điện thoại ở phòng khách, đặt sách đầu giường". Đồng thời dùng thời gian có lại cho một điều ước cụ thể để không quay về thói cũ.
Từ chối người khác thế nào cho khéo?
Nói sớm, nói ngắn gọn lý do, đề xuất cách khác nếu có và soạn sẵn một câu từ chối lịch sự cho những lời mời hay gặp. Người kia có thể không vui lúc đầu, điều đó không có nghĩa là bạn sai.
